Insonnia: nove semplici consigli per dormire

Trascorriamo in media un terzo della vita dormendo. Anche se le attività produttive e creative ci regalano soddisfazioni, il nostro corpo per sopravvivere deve riposare.

Per non causare un declino delle capacità cognitive e motorie in persone altrimenti sane, la scienza ci consiglia di dormire almeno 8 ore al giorno in media, meglio se in maniera costante. Tuttavia, questo non sempre è possibile a causa di vari fattori che ci portano a soffrire d’insonnia. Come fare per ottimizzare al meglio le nostre attività e dormire nel modo più giusto possibile in modo semplice?

ESPONITI ALLA LUCE DEL GIORNO – Il nostro corpo ha un orologio interno che prende il nome di ritmo circadiano, caratterizzato da un periodo di 24 ore. Fondamentalmente dice al nostro corpo quando è il momento di andare a dormire. E’ sconvolto nel caso di viaggi intercontinentali, dal momento che i fusi orari differenti portano ad avere cicli diversi. Tuttavia, la mancanza di sonno in assenza di lunghi viaggi, potrebbe essere determinata proprio da un’esposizione troppo breve alla luce. Un recente studio ha preso in esame un gruppo di persone con insonnia, determinando che l’esposizione all’aria durante il giorno ha migliorato la qualità, la durata del sonno e il tempo necessario per addormentarsi. Questo è uno dei motivi per cui tante persone, costrette a rimanere in casa durante la pandemia da Coronavirus, trovano estremamente difficile addormentarsi (unito ad altri fattori come l’ansia, lo stress e la mancanza di attività fisica).

RIDUCI LE USCITE NOTTURNE – a differenza dell’esposizione diurna, quella notturna provoca l’effetto opposto. La luce dei dispositivi elettronici è particolarmente dannosa, poiché induce il cervello a pensare che sia ancora giorno. Per risolvere questo problema spegni tutti i tuoi schermi una o due ore prima di coricarti e leggi un libro.

NIENTE CAFFEINA A FINE GIORNATA – consumare caffeina fino a sei ore prima di coricarti peggiora in modo significativo la qualità del sonno. Per qualcuno significa trascorrere l’intera notte a cercare di prendere sonno, per altri significa dormire male. E’ necessario quindi moderare la quantità e non bere caffè troppo tardi, per evitare di stimolare il sistema nervoso e impedire al nostro corpo di rilassarsi. Opportuno sostituirlo con un caffè decaffeinato o meglio ancora, assumere infusi privi di caffeina.

SII COSTANTE – Avere un orario preciso per andare a dormire è fondamentale. Generalmente il sonno è associato ad una perdita di tempo che tendiamo a tardare a seconda degli eventi del giorno. Un atteggiamento negativo per il già citato ritmo circadiano. Nonostante il nostro orologio naturale e gli eventi in casa, spesso, ci facciano svegliare sempre allo stesso orario a prescindere dalle ore di sonno, sarebbe opportuno farlo anche quando vorremmo dormire di più. Prendere l’abitudine di andare a dormire e svegliarsi in modo coerente con l’orario è quindi cosa buona e giusta. Il nostro cervello non conosce il termine “fine settimana”, di conseguenza tende ad avere difficoltà quando facciamo le ore piccole il Sabato sera.

RILASSATI – l’uso di tecniche di rilassamento sono spesso utilizzate per curare l’insonnia e utilizzarle prima di andare a letto può migliorare la qualità del sonno. Ne esistono di vario tipo, tra cui la meditazione, ascoltare musica rilassante, leggere un libro o fare un bagno caldo. Guardare la Tv potrebbe essere un’arma a doppio taglio: per qualcuno potrebbe indurre sonnolenza, per altri, specie se la trasmissione interessa, potrebbe mantenere svegli. Ognuno di noi deve imparare a conoscersi.

CREA UN AMBIENTE CONFORTEVOLE – oltre a utilizzare tecniche rilassanti, hai bisogno di un letto comodo. La qualità del tuo letto influisce sulla qualità del tuo sonno. Se il tuo budget lo consente, investi in un materasso decente, in buoni cuscini e piumoni. E oltre al comfort fisico, considera altri aspetti della tua stanza: è rumorosa? Alcune semplici modifiche possono fare la differenza tra una brutta o una buona notte.

ABBASSA IL RISCALDAMENTO – sorprendentemente la temperatura della camera da letto può influire sulla qualità del sonno più del rumore esterno. Ci sono un sacco di ricerche che mostrano come le temperature più elevate siano sinonimi di peggiore qualità del sonno. Non è chiaro quale sia la temperatura più corretta, anche se i fatidici 20°C sembra che siano ottimali per la maggior parte delle persone.

MANGIA BENE – la nostra dieta è determinante per un buon sonno. Avere l’intestino “in subbuglio” potrebbe regalarci un sonno di scarsa qualità.  Obbligarci poi ad alzarci in piena notte per recarci al bagno, significherebbe spezzare il sonno e faticare a riprenderlo.